Plano de ataque

Os exercícios que os personal trainers recomendam para perder peso

Os resultados de uma dieta podem (e devem) ser potenciados pela prática de exercício físico, que tem também a vantagem de impedir que a perda de peso se traduza em flacidez.

A pensar no pouco tempo que tem, a revista saber viver pediu a Duarte Galvão, personal trainer no Holmes Place, que concebesse exercícios exequíveis em (sua) casa.

De acordo com este especialista, «ao fim de quatro meses, irá sentir maior tonicidade muscular e ficará mais definida. Se associar este plano a uma dieta saudável (como a que lhe propomos aqui, aqui e aqui) alcançará os objectivos muito mais rapidamente: perderá peso, tonificará músculos e definirá mais o corpo». Siga-o à risca, como fez a actriz Mafalda Teixeira.

O que precisa para começar

Material: Colchão, bola com elástico, pesos para exercitar os braços, pesos para os tornozelos, step e elástico ou banda elástica
Frequência: 3 vezes por semana, no mínimo
Tempo total de cada sessão: 45 a 50 minutos
Kcal queimadas por sessão: 400 a 1000 kcal

Aquecimento

Duração: 10 a 15 minutos

Material: Pesos e step
Execução: Utilizando o step, simule a subida e descida de degraus de forma contínua. Use simultaneamente os pesos, elevando-os em direcção aos ombros, de forma a imprimir alguma actividade aos braços e a prepará-los para actividade que se segue.

Exercícios

Duração: 30 minutos
(em cada exercício, realize 2 séries de 15 a 20 repetições)

Objectivo: Coxas, abdominais e postura
Material: Bola
Execução: Com as as costas totalmente direitas encostadas à bola, faça uma ligeira pressão sobre ela. Os pés devem estar afastados à largura dos ombros e os braços colocados ao longo do corpo. Realize a flexão das pernas sem ultrapassar os 90 graus.

Objectivo: Coxas e glúteos
Material: Tapete e bola
Execução: Utilize a bola como base para os pés, apoiando os calcanhares e puxando a bola contra si. De seguida, apoie totalmente a planta do pé na bola, exigindo ao corpo que fique em linha recta entre os ombros e os joelhos, empurrando a bola com os pés.

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